Los frutos secos y las semillas son alimentos muy energéticos y altamente nutritivos y un comodín imprescindible cuando se trata de calmar el ansia de comer porque son altamente saciantes.
Con una pequeña cantidad que se consuma al día se pueden evitar algunos déficits de vitaminas y minerales en la alimentación, pero además te aportarán algunos beneficios extras que no te puedes perder:
- Son alimentos ricos en proteína vegetal que te ayudarán a dejar el consumo de proteína animal o al menos reducirlo sin temor a padecer problemas de salud por ello.
- Te ayudarán a reducir los niveles de colesterol “malo” y a aumentar los niveles del “bueno” gracias a sus grasas saludables insaturadas y a su contenido en ácidos grasos oleicos y linoleicos como el omega 3 y por tanto, te ayudarán a proteger tu sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.
- Por su contenido en antioxidantes como las vitaminas Cy E te ayudarán a combatir los radicales libres que son los responsables de las enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.
- Tienen un alto contenido en fibra lo que te ayudará a regular la función intestinal y prevenir el estreñimiento de manera natural.
- Además de contener sustancias bioactivas como los flavonoides te aportarán también minerales como el calcio, fosforo, hierro, potasio y zinc entre otros.
- Por su contenido en ácido fólico son muy beneficiosos para combatir el estrés, la fatiga y sobre todo el síndrome premenstrual, sin olvidar que aumentan las defensas del organismo.
Es recomendable consumir los frutos secos activados, sin salar ni freír y sobre todo no agregarles colorantes ni conservantes.
¿Cuáles son los 8 mejores frutos secos?
En esta pequeña lista te mostramos cuales son los mejores frutos secos que puedes incluir en tu dieta para consumir, obviamente siempre con moderación.
- Pipas de girasol. 20 gr de pipas te aportan unas 113 calorías, 9.4 gramos de grasas insaturadas y 1,5 g de fibra. Y además de fósforo y vitamina E, te aportarán vitaminas del grupo B incluida la B12, magnesio, zinc, potasio, hierro, K y D, además de 0 mg de colesterol.
- Almendras. 20 gr te aportan unas 118 kcal y 1,6 g de fibra. Con tan solo 23 almendras tendrás la tercera parte de vitamina E que tu organismo precisa al día.
- Pistachos. 20 gr te aportan 116 kcal, 1.3 gr de fibra y 9.8 gr de grasas. Son muy saciantes y reducen el riesgo de padecer degeneración muscular por la edad.
- Nueces. 30 gr te aportan 18 gr de grasas totales de las cuales 13 son poliinsaturadas, incluyendo 2,5 gr de ácido alfa-linolénico (AAL). Las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de AAL, los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, que nuestro organismo necesita pero no lo podemos producir. Además son las que más antioxidantes tienen por ración, por no mencionar que son una buena fuente de magnesio y fosforo. Te aportarán 4 gr de proteínas y 2 gr de fibra.
- Avellanas. Las avellanas tienen una importante cantidad de micronutrientes, como la vitamina E, vitamina B, como la B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también destacan minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso, además de contener flavonoides, ácido oleico y grasas saludables. 18 gr te aportarán 118 kcal, 2.16 gr de proteínas, 1.89 gr de hidratos de carbono y 1.48 gr de fibra además de 11.09 gr de grasas totales
- Cacahuetes. 20 gr te aportan 109.2 kcal, 5.04 gr de proteínas, 9.2 gr de grasas y 1.62 gr de fibra. Contienen folato que ayuda al desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Tienen también ácido fólico, vitamina E y grasas saludables por lo que son muy recomendables para embarazadas y vegetarianos.
- Castañas. Su poder calórico es bajo, apenas 176 gr por 100 gr de producto, pero por el contrario tiene demasiados hidratos de carbono, 36.5 gr (que se reducirán en azucares en la digestión) y pocas proteínas (2.65 gr) y demasiado pobres también en grasas saludables (2.2 gr).
- Anacardos. 20 gr de aportan 115.4 kcal, 8.4 gr de grasas, 3.5 gr de proteínas y 0.28 gr de fibra. Tienen un magnifico aporte de magnesio lo que te ayudará a asimilar el calcio y por su alto contenido en B1 ayuda a superar el estrés y la depresión.