¿Qué es el zinc?
Es un mineral que contribuye en la síntesis y degradación de hidratos de carbono, proteínas y grasas; ayuda a preservar la inmunidad y participa en la transmisión de los genes. Es indispensable para el funcionamiento normal de las células.
El zinc estimula la función inmunizadora, reduce la inflamación y contribuye a mantener niveles hormonales adecuados. Se encuentra en cantidades muy reducidas en algunos alimentos.
El ser humano necesita sólo una muy pequeña cantidad (oligoelemento o elemento traza), pero su presencia es fundamental.
Normalmente, el cuerpo de una persona adulta contiene sólo de 1 a 2 gramos y medio de zinc. El zinc interviene en la absorción de proteínas y Vitamina A .
¿Para que sirve el zinc?
El zinc fomenta el crecimiento y desarrollo normales. Forma parte de la estructura molecular de, por lo menos, 80 enzimas conocidas que ayudan a los glóbulos rojos a trasladar el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones.
El zinc ayuda también a mantener la eficacia del sistema inmunológico. Se ha probado ya que el zinc tiene efectos terapéuticos en casos de diarrea.
¿En qué alimentos se encuentra el zinc?
La leche materna tiene pequeñas cantidades de zinc que son fáciles de absorber. Otras fuentes son los cereales integrales, las legumbres, la carne, el pollo y el pescado.
Las hortalizas y las frutas contienen poco zinc, pero cuando se comen con los cereales es posible que faciliten la absorción del zinc de éstos últimos.
Frutos secos y semillas
Semillas como la de calabaza, sésamo, piñones, almendras y girasol son excelentes para las dieta de las personas vegetarianos pues son muy buenas suministradoras de zinc.
Chocolate
Se considera al chocolate entre los alimentos más ricos en zinc. Tan solo 100 g de chocolate brinda el 90 por ciento de lo que una persona necesita diariamente.
Espinacas
La espinaca es una de las ensaladas más saludables y que mejor conserva los minerales y nutrientes que posee. En cuanto al zinc, 100 g brindan 0,60 mg.
Frijoles
Al igual que los frutos secos, los frijoles puedes sustituir la carne como fuente de zinc para los vegetarianos. . 100 gramos de frijoles suministran 3 mg de zinc al tiempo que mantienen los niveles adecuados de glucosa en sangre.
Linaza
Además de contener ácidos grasos omega 3, 100 gramos de ellas proporcionan 5 mg de zinc.
Semillas de calabaza
Cada semilla de calabaza contiene 8 miligramos de zinc, además de esto suministra ácidos grasos omega 3.
Ajo
Se considera que 100 gramos de ajo son equivalentes a 2 mg de zinc.
Arroz
Es aconsejable sustituir el arroz blanco por el integral porque 100 gramos de arroz integral proporcionan 3 mg de zinc además de aportar otros minerales como selenio, potasio, vitamina y magnesio.
¿Qué ocurre cuando hay deficiencia de zinc?
Cuando en la dieta hay ausencia de zinc, se encuentran afectados muchos órganos y sistemas. Las manifestaciones de su deficiencia son:
baja estatura, retardo en la maduración sexual, anemia leve, trastornos inmunológicos, lesiones cutáneas y retardo en la cicatrización de heridas; pérdida del sentido del gusto, entre las más importantes. Estudios científicos sugieren una relación entre bajos niveles de zinc en mujeres embarazadas y partos anormales, bajo peso del bebé, malformaciones del sistema nervioso del feto y alta presión que puede provocar toxemia en la madre.
¿Qué efectos secundarios provoca el exceso de zinc?
El zinc inhibe la absorción de cobre; la deficiencia de cobre puede producir anemia, reducir los niveles de colesterol HDL (“bueno”) o producir arritmias cardiacas. Se debe aumentar el consumo de cobre si el uso de suplementos de zinc continúa durante más que unos cuantos días (excepto en las personas con enfermedad de Wilson).
El consumo de más de 300 mg al día de zinc reduce la función inmunológica. Estos suplementos pueden producir dolor de estómago, náuseas, irritación de la boca y mal sabor de boca. En presentación tópica, el zinc no tiene efectos secundarios conocidos si se usa según las indicaciones.
¿Quiénes son los más afectados por la deficiencia de zinc?
Los grupos etáreos con mayor riesgo de padecer déficit de zinc son:
- Los niños, por su rápida velocidad de crecimiento, sobre todo en el momento en el que comienzan a consumir alimentos sólidos y su dieta
básica es muy pobre en este mineral. - Las mujeres gestantes y madres que amamantan, porque en éste momento biológico todos sus requerimientos aumentan, incluyendo el de zinc.
- Las personas de la tercera edad, debido a que disminuyen el consumo de alimentos.
- Las personas vegetarianas, ya que su dieta contiene muy baja cantidad de alimentos fuente de este mineral, y muy alta de alimentos que inhiben la normal absorción del mismo.
¿Qué se recomienda?
- Conociendo los requerimientos dietéticos individuales, cada persona puede elaborar una dieta que sea a la vez nutritiva y balanceada.
- Durante el embarazo, es importante para la madre y el bebé recibir la cantidad necesaria de zinc. Si piensa que su dieta no es adecuada,
pídale a su médico mayor orientación respecto a su alimentación. - No tomar suplementos de zinc, a menos que sea aconsejado por el profesional de salud. Si le receta zinc, no exceda la dosis indicada. Un exceso de zinc puede causar tantos problemas como su insuficiencia.
Bibliografía:
-Enfoques. Estado Mundial de la Infancia 1998. UNICEF
-Educación Médica Continua
-Center for Young Women’s Health
-Acne-Web
-Nutrar. El portal de la alimentación